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#12x12habits – Ändere deine Gewohnheiten, ändere dein Leben

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Manchmal lesen wir ein motivierendes Buch, besuchen ein Seminar oder hören ein Hörbuch mit so vielen wertvollen Tipps, dass wir am liebsten gleich loslegen und alles umsetzen wollen. Regelmäßig Sport machen, weniger Alkohol trinken, jede Vorlesung vor- und nacharbeiten, seltener vorm Smartphone hängen. Endlich dein Leben wieder auf die Reihe kriegen.

 

Das alles sind sicher erstrebenswerte Ziele. Aber wenn du alles auf einmal angehst, ist das einfach zu viel zur gleichen Zeit. Genau deswegen funktionieren auch gute Vorsätze zu Beginn des neuen Jahres nur sehr selten. Wer sich zu viel vornimmt, dem geht fast immer nach einiger Zeit die Motivation aus. Dein Leben veränderst du eben nicht von heute auf morgen.

 

Wie du dein Leben stattdessen veränderst? Stetig und gleichmäßig, Schritt für Schritt. Schon ein altes Sprichwort fragt: "Wie isst man einen Elefanten?" – Die einfache Antwort: "Stück für Stück." Mein kleines tierliebes Herz schreit zwar laut, dass man Elefanten bitteschön gar nicht isst. Die Message bleibt aber die gleiche. Wenn du dir etwas Großes vornimmst, dann geh schrittweise vor.

 

Genau aus diesen Grund rufe ich das Projekt #12x12habits ins Leben. Ich werde die nächsten 12 Monate jeden Monat eine neue Gewohnheit für mich etablieren. Startschuss ist der erste März, also bereits in knapp zwei Wochen. Der Gedanke dahinter: Wenn du 12 Monate lang jeden Monat eine neue Gewohnheit etablierst, führst du in einem Jahr ein völlig anderes Leben, ohne die Motivation auf halber Strecke verloren zu haben.

 

Ich habe dieses Konzept schon in einigen Fällen erfolgreich angewandt. Nur dreißig Tage musst du etwas täglich durchziehen und am Ende des Monats kostet es dich kaum noch Überwindung. Gewohnheiten, die ich immer noch auslebe sind zum Beispiel

  • immer alles an seinen Platz zurückräumen
  • im Alltag nur Leitungswasser trinken
  • nicht mehr die Snoozetaste zu drücken, sondern morgens direkt aufstehen
  • nach dem Aufstehen jeden Morgen ein großes Glas Wasser trinken
  • täglich mindestens 10 Seiten lesen
  • keine Tiere mehr essen

 

 

 

#12x12habits – Diese Gewohnheiten werde ich etablieren

Und zu diesen Gewohnheiten kommen im Laufe des kommenden Jahres unter anderem die folgenden:

 

 

Gewohnheit Nr. 1 – Früh aufstehen

Die erste Gewohnheit, die ich mir aneignen werde ist, endlich wieder regelmäßig morgens um 5 Uhr aufzustehen. Zu meiner Zeit während des Referendariats habe ich das fast zwei Jahre durchgezogen. Währenddessen habe ich gemerkt, wie viel ich dann schon morgens schaffe. Seit ich aus Malaysia zurück bin, habe ich das allerdings leider etwas schleifen lassen, möchte aber unbedingt wieder zum Frühaufsteher werden.

 

Gewohnheit Nr. 2 – Sport

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Als zweite Gewohnheit habe ich mir eine ganz typische ausgesucht, die ich etablieren möchte: Ich werde ab April mindestens zweimal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Und zwar, so der momentane Plan, jeden Montag und jeden Mittwoch.

 

Ich bin normalerweise kein Mensch, der viel an Sport interessiert ist. Ich habe einen guten Stoffwechsel, nehme nur schwer zu und fühle mich grundsätzlich wohl in meinem Körper. Aber gerade seit ich von zu Hause arbeite, bemerke ich immer mehr, wie sehr mir die Bewegung fehlt. Mir fehlt die frische Luft, die ich früher auf dem Weg zur Uni wenigstens 20 Minuten am Tag hatte. Außerdem macht mir das ständige Sitzen zu schaffen. Deswegen heißt es ab April: Regelmäßig pumpen!

 

Gewohnheit Nr. 3 – Ukulele

Vor bald einem Jahr habe ich angefangen, Ukulele zu spielen. Schon lange habe ich ein Instrument gesucht, das ich mitnehmen und zu dem ich singen kann. Das Klavier, das ich zu Hause stehen habe, schied logischerweise aus ersterem Grund aus. Und jedes Mal, wenn ich drei Akkorde auf einer Gitarre gespielt habe, taten meine Finger so weh, dass ich keine Lust mehr hatte. Die Lösung: Eine Ukulele.

 

Gerade zu Anfang und in meinen drei Monaten in Malaysia habe ich ziemlich viel gespielt. Seit ich wieder zurück in Deutschland bin, habe ich das Spielen leider vernachlässigt. Ich möchte es gerne wieder beginnen, und zwar in Mai. Erstens merke ich immer wieder, wie sehr mich Musik dazu bringt, in mir selbst zu ruhen. Zweitens brauche ich dringend einen Ausgleich zum ständigen Arbeiten – zumindest sofern ich neben 12-Stunden-Tagen noch Zeit dafür habe.

#12x12habits – Wie man Gewohnheiten langfristig etabliert

Natürlich ist es leicht, sich voller Euphorie auf dieses Projekt zu stürzen. Sein Leben so verändern, wie man das möchte, wer will das nicht? Damit deine neuen Gewohnheiten aber auch langfristig in deinem Leben einen Platz finden, solltest du dich an einige Dinge halten.

 

#12x12habits – Kleine Schritte

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Selbst wenn du momentan voller Begeisterung und Elan Projekt um Projekt vor Augen hast: Mach kleine Schritte! Das Motivationstief wird bei jedem früher oder später kommen. Das zu überwinden, wird deine größte Herausforderung sein, um deine neue Gewohnheit zu etablieren. Wenn du jetzt auch noch geplant hast, jeden Tag zwei Stunden dein neues Instrument zu üben, wirst du ziemlich sicher scheitern. Nimm dir lieber vor, dich 15 Minuten ans Klavier zu setzen und feiere deine kleinen Erfolge.

 

#12x12habits – Jeden Tag, das ist der Schlüssel zum Erfolg

Während des ersten Monats, in dem du deine neue Gewohnheit etablieren möchtest, solltest du diese idealerweise jeden Tag ausüben. Damit werden die Widerstände abgebaut und dein Körper läuft irgendwann auf Autopilot. Und genau da willst du hin. Denn sobald du die Entscheidung nicht mehr treffen musst, ob du jetzt tatsächlich morgens laufen gehst, sparst du dir außerdem noch Willenskraft, die du für etwas anderes verwenden kannst.

 

Den Autopiloten schaltest du übrigens am besten ein, wenn du deine neue Gewohnheit in schon bestehende integrierst. Suche dir also einen Trigger (z.B. 'Aufstehen', 'Zähne putzen', 'nach dem Mittagessen'), den du sowieso schon automatisch ausführst und knüpfe deine neue Gewohnheit an diesen an.

 

Wichtig ist also, dass du deine Gewohnheit kontinuierlich jeden Tag ausübst. Das solltest du für mindestens drei, besser sogar vier Wochen durchziehen. Da ist auch kein Wochenende oder Feiertag ausgenommen. Danach kannst du ab und zu Cheat Days einführen. Diese sollten aber wenn möglich nie zwei Tage hintereinander liegen und nicht mehr als zwei die Woche sein.

 

#12x12habits – Kenne dein Warum

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Der einfachste Weg, eine neue Gewohnheit zu etablieren: Ein starkes Warum. Wenn du dir also die Gewohnheiten anschaust, die du dir für die nächsten 12 Monate aufgeschrieben hast, dann stelle dir zu jedem einzelnen die Frage: Warum möchte ich diese Gewohnheit in mein Leben integrieren? Denn mit einem Warum wird es dir viel leichter fallen, dein Motivationstief in Woche 2 und 3 zu überwinden. Schreibe dir am besten dein Warum zu jeder Gewohnheit  auf, damit du es immer wieder vor Augen hast.

 

#12x12habits – Überwinde das Motivationstief

Wenn alles wie gewohnt läuft, vollzieht sich die Etablierung deiner neuen Gewohnheit in folgenden Phasen:

  • Phase 1: Du bist voller Euphorie, startest jeden Tag in deine Gewohnheit und freust dich daran. Hier solltest du darauf achten, dass du nicht übertreibst und mehr machst, als du dir vorgenommen hast. Sonst trifft dich Phase 2 nämlich noch härter.
  • Phase 2: Das Motivationstief. Nach 1 bis 2 Wochen hast du keine Lust mehr. Das ist alles anstrengend und was über Nacht auf Facebook passiert ist, ist sowieso viel interessanter. Klassischer Gedanke: 'Heute einmal aussetzen, das wird schon nichts ausmachen.' Hier gilt: Durchhalten! Du bist schon in Phase 2 von 3 und hast es bald geschafft. Bloß nicht aufgeben! Hier ist übrigens Tipp Nummer 3 – ein starkes Warum – besonders hilfreich.
  • Phase 3: Geschafft! Du hast dein Motivationstief überwunden und läufst jetzt meistens auf Autopilot. Diese Phase tritt in der Regel nach 3 bis 4 Wochen ein. Herzlichen Glückwunsch, du hast eine neue Gewohnheit in dein Leben integriert!

 

#12x12habits – Mach mit

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Viele Menschen wünschen sich, ihr Leben würde anders aussehen. Sie verändern kurzzeitig etwas und wundern sich, dass die extreme Diät wieder nicht klappt, der geplante Vorlesungsbesuch der durchfeierten Nacht gewichen und am Ende des Monats wieder kein Geld übrig ist. 

 

Deswegen meine Aufforderung an dich: Nimm dein Leben selbst in die Hand! Aber mach es überlegt statt überstürzt. Nimm dir jetzt eine halbe Stunde Zeit und überlege dir 12 Dinge, die du schon immer in deinen Alltag integrieren wolltest. Und dann mach sie zur Gewohnheit, Stück für Stück, Monat für Monat. Du wirst sehen: In einem Jahr führst du ein vollkommen anderes, glücklicheres Leben.

 

Dieser Artikel dient aber nicht nur als Inspiration für dich. Ich möchte, dass mehr Menschen es schaffen, ihr Leben langfristig zu verändern. Deswegen rufe ich gleichzeitig dazu auf, die Idee des #12x12habits-Projekts zu teilen. Dazu hast du mehrere Möglichkeiten:

  • Teile deine neuen Gewohnheiten und Erfahrungen unter dem Hashtag #12x12habits. Erzähl unter dem Hashtag von deinen Erfahrungen auf Facebook oder Twitter, lade ein Bild mit deiner neuen Gewohnheit auf Instagram hoch oder mach eine Videoreihe auf Youtube.
  • Suche nach dem Hashtag #12x12habits und lass dich von der Community inspirieren. Wie soll dein Leben in einem Jahr aussehen?

 

Mach mit und inspiriere andere, Selbstverantwortung für ihr Leben zu übernehmen und die eigenen Vorstellungen langfristig in die Tat umzusetzen.

 

Da fehlt doch noch was...

Um zu erfahren, wie es mir dabei ergeht, das nächste Jahr meine neuen Gewohnheiten zu etablieren, welche Learnings ich mache und, welche Fehler ich besser vermieden hätte, kannst du dich hier anmelden. Lass dich dort außerdem inspirieren, denn dort erfährst du im Laufe der Zeit auch, welche weiteren 9 Gewohnheiten ich mir für dieses Jahr vorgenommen habe.

 

 


Und, wie sieht's aus? Willst du dein Leben einfach so weiter leben wie bisher? Oder willst du vielleicht etwas mehr daraus machen? Welche neuen Gewohnheiten willst du dir für dein neues Leben aneignen?