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Besser einschlafen mit diesen 7 Tipps

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Ich bin davon überzeugt, dass jeder lernen kann, früh aufzustehen. Abhängig von seiner inneren Uhr ist das entweder – wie für mich – schon morgens um 5 oder eben erst um 7 oder 8. Vor allem aber bin ich davon überzeugt, dass es sich lohnt! Allein das Gefühl, entspannt in den Tag gestartet zu sein und so früh am Tag schon so viel erledigt zu haben, ist ein wundervolles Gefühl. Entscheidend für das regelmäßige frühe Aufstehen ist allerdings auch, dass du gut Einschlafen kannst. Gerade damit hast du aber vielleicht Probleme. Deswegen habe ich in diesem Artikel meine 7 besten Tipps zum besseren Einschlafen für dich. 

 

Besser Einschlafen für Anfänger

Ich selbst hatte Einschlafprobleme, solange ich mich zurück erinnern kann. Eigentlich jeden Abend lag ich wach – mal 45 Minuten, mal anderthalb Stunden. Erst eine Kombination aus verschiedenen Techniken erlaubt es mir heute, innerhalb von fünf Minuten einzuschlafen. Dabei sind diese ersten drei sicher meine wichtigsten. Die ich auch heute quasi täglich anwende.

 

1 . Besser Einschlafen – Regelmäßige Schlafzeiten

Menschen sind immer wieder verdutzt, wenn ich ihnen sage, dass ich in der Regel jeden Tag zur selben Zeit aufstehe. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber im normalen Alltag klingelt mein Wecker morgens um 5 – und das auch samstags und sonntags. Neben der Tatsache, dass ich meine Morgen liebe, hat das auch einen rein biologischen Grund: Unser Körper kennt kein Wochenende. Wenn ich also sonntags bis in die Puppen schlafe, fällt es mir montags unglaublich schwer, wieder früh aufzustehen.  

 

Zum frühen Aufstehen gehört allerdings auch eine regelmäßige Zubettgehzeit. Wenn du mal um 10 und mal um 2 ins Bett gehst, kann sich dein Körper nicht nur nicht darauf einstellen, wann es langsam Zeit zum Schlafen wird. Du brauchst außerdem natürlich trotzdem deine 7 bis 8 Stunden Schlaf, wenn du so spät ins Bett gehst. Du schläfst also am nächsten Tag entweder länger oder bist morgens schon müde und schlecht gelaunt.

 

Am einfachsten schaffst du es, abends leicht ins Bett zu kommen, indem du eine feste Abendroutine etablierst. Dadurch stellt sich dein Körper nach einiger Zeit automatisch darauf ein, dass es bald ins Bett geht und hält dich nicht mehr unnötig wach.

 

Der wichtigste Tipp für dich heute ist also: Etabliere einen regelmäßigen Schlafrhythmus! Steht jeden Tag zur gleichen Zeit auf, geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Mach das mindestens für drei Wochen jeden Tag, damit du daraus eine Gewohnheit etablierstNach dieser Zeit kannst du Cheat days einführen. Du kannst dir zum Beispiel sonntags einen freien Tag erlauben und bis in die Puppen im Bett bleiben. Schalte an einem solchen Tag deinen Wecker aber auf jeden Fall aus, dass du nicht in Versuchung kommst, die Snooze-Taste zu drücken.

 

2. Besser Einschlafen – Keine störenden Gedanken mehr

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Ich brauche noch ein Geschenk für Sabine, die hat nächste Woche Geburtstag. Ob sie sich wohl über ein gemeinsames Essen freut? Oh, und morgen muss ich unbedingt die Rechnung bezahlen, die schon ewig auf dem Schreibtisch liegt. Mist, hoffentlich ist es noch nicht zu spät! Wie konnte ich das nur vergessen? Ich sollte noch mal nachschauen. Aber dann muss ich aufstehen...

 

Eines meiner Hauptprobleme beim Einschlafen waren die Gedanken, die ständig durch meinen Kopf flogen. Und sicher kennst auch du dieses Gefühl, dass immer gerade kurz vorm Einnicken plötzlich die wichtigsten Dinge vor deinem inneren Auge auftauchen, die du auf keinen Fall vergessen darfst und morgen unbedingt noch erledigen musst. 

 

Sobald eine solche Situation auftritt, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Und diese Hormone im Körper machen dich schlagartig wieder wach. Damit lässt es sich nur schwer einschlafen. Ich kannte ein Einschlafen ohne diese quälenden, unruhigen Gedanken gar nicht. 

 

Was also hatte ich gemacht? Wenn du mich schon länger verfolgst, dann kennst du sicherlich die Antwort: Du musst dir alles aufschreiben! Raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier. Die kurzfristige Version ist, Notizblock und Stift auf deinem Nachttisch liegen zu haben. Auch ich nutze das an Tagen, an denen mein Kopf sehr voll ist, noch manchmal.

 

Diesen kleinen Hack brauche ich allerdings nur noch wirklich selten. Denn vor allen Dingen habe ich mit meinem regelmäßig überarbeiteten Fünfjahresplan alles im Blick und in meinem selbstgestalteten Kalender alles festgehalten. So hat mein Unterbewusstsein die Sicherheit: Ich kann gar nichts vergessen haben. Ich habe alles irgendwo notiert, wo ich es zur passenden Zeitpunkt wiederfinde. Eine lange Zeit, nachdem ich das Problem überwunden hatte, konnte ich nicht glauben, wie wundervoll sich Einschlafen ohne diese quälenden Gedanken anfühlt.

 

3. Besser Einschlafen – Handy weg!

Wir kennen es nur allzu gut: Nur noch mal schnell in Instagram schauen und letzten Nachrichten auf WhatsApp schreiben; und schon ist es wieder eine Stunde später. Das verhindert nicht nur, dass wir uns konsequent an unseren Schlafrhythmus halten.

 

Das blaue Licht deines Handybildschirms verhindert auch, dass in deinem Körper Melatonin – das Schlafhormon – ausgeschüttet wird. Dadurch schläfst du schlechter ein und die erste Zeit des Schlafens unruhiger. Selbst ein Blue-Light-Filter hilft da nur bedingt. Er filtert zwar einiges an dem blauen Licht heraus, doch ein Rest bleibt immer – und dieser wiederum hält dich wach.

 

Die einfache Lösung: Dein Handy gehört nicht ans oder gar ins Bett! Lass es im Wohnzimmer! Das gilt übrigens auch für ähnliche Geräte, also Tablet, PC oder Fernseher. Du brauchst dein Handy als Wecker, meinst du? Dann leg es einfach ans andere Ende deines Schlafzimmers. So bist du auch morgens direkt genötigt, aufzustehen. Oder – eine ganz verrückte Idee – hol dir einfach einen Wecker. Das Geld sollte dir deine Gesundheit wert sein.

 

Besser Einschlafen für Fortgeschrittene

Die ersten drei Tipps sind die Basics, damit du in Zukunft besser einschlafen kannst. Das sind also die Schritte, an denen du auf jeden Fall als allererstes ansetzen solltest. Die folgenden vier Punkte sind zwar auch sehr wertvoll. Du solltest sie aber erst angehen, wenn du die ersten drei tatsächlich praktizierst.

 

4. Besser Einschlafen – Bildschirme aus

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Dieser Tipp knüpft an den vorherigen an. Wie bereits gesagt, lässt uns das blaue Licht von Bildschirmen aller Art schlechter ein- und unruhiger schlafen. Auch die ständige Informationsflut beschäftigt deinen Kopf und er rattert weiter, sobald du ins Bett fällst. Tipp Nr. 4 ist deshalb, mindestens eine Stunde vorm Schlafengehen jegliche Bildschirme zu meiden. Stell dir am besten einen Wecker für eine Stunde vor deiner Bettzeit, dann schalt dein WLAN aus und leg alle Bildschirme beiseite.

 

Bleib stattdessen lieber bei dir, komm runter. Such dir eine entspannte Abendroutine, die keine Bildschirme involviert und deinen Körper darauf einstellt, dass es bald ins Bett geht. Geh spazieren, lies ein Buch (nicht im Bett!) oder unterhalte dich mit deinem Partner. 

 

5. Besser Einschlafen – Meditation

Früher habe ich immer morgens meditiert. Und obwohl ich das immer noch sehr liebe, passt es gerade einfach nicht in meine momentane Morgenroutine. Deswegen meditiere ich mittlerweile abends. Es ist erstaunlich, wie dich 10 Minuten Achtsamkeitsmeditation am Abend so runterbringen können. 

 

Eine weitere Möglichkeit, wenn du bereits im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, ist Folgende: Leg dich mit geschlossenen Augen auf den Rücken, eine Hand entspannt auf dem Bauch liegend. Atme tief und ruhig ein und aus. Beginn dann, deinen Körper zu fühlen, beginnend mit dem Kopf bis herunter zu deinen Füßen. Im Anschluss gehst du deinen Tag durch, Schritt für Schritt. Wie war das Aufstehen, was hast du gegessen, wen hast du getroffen. Zum Abschluss beginnst du, langsam und stetig von 1000 runter zu zählen.

 

6. Besser Einschlafen – Bewegung

Sicher kennst du dieses unruhige Gefühl, wenn du mal einen Tag lang gar nichts gemacht, weder eine geistige noch eine körperliche Leistung erbracht hast. Mit diesem Gefühl lässt es sich nur schwer einschlafen. Im Gegenzug kennst du aber auch sicher diese Situationen, in denen du dich mal körperlich richtig verausgabt hast. Wahrscheinlich bist du abends vollkommen erschöpft in dein Bett gefallen und hast geschlafen, wie ein Stein.

 

Körperliche Anstrengung ist etwas, was wir sehr leicht herbeiführen können. Du musst nicht gleich einen Berg erklimmen. Geh rennen, schwimmen oder Fahrrad fahren. Auch jeden Tag 15 Minuten spazieren gehen genügt oft schon. Du wirst sehen, das Einschlafen wird dir gleich leichter fallen. Und als angenehmen Nebeneffekt fördert tägliche Bewegung auch gleich noch zusätzlich die Gesundheit.

 

7. Besser Einschlafen – Lichtwecker

Ein Lichtwecker simuliert den Sonnenaufgang. Du wirst also mit Licht geweckt oder zumindest auf das Aufwachen vorbereitet. Durch das ständig heller werdende Licht wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, der hellerwerdende Blaulichanteil hemmt die Produktion von Melatonin.

 

Und viele Lichtwecker haben eben auch eine Einschlaffunktion. Mit dieser kann man einen Sonnenuntergang simulieren. Innerhalb von 60 oder auch nur 5 Minuten nimmt das Licht also stetig ab und dein Körper wird wiederum darauf eingestellt, dass es jetzt Zeit ist, zu schlafen.

 

Ich schlafe seit einigen Jahren quasi jeden Abend mit meinem Lichtwecker ein und wache jeden Morgen mit ihm auf. Wenn ich im Winter irgendwo länger zu Besuch hin, nehme ich meinen Wecker sogar mit, damit ich morgens trotzdem meinen "Sonnenaufgang" habe.

 


Hast du noch Probleme mit dem Einschlafen? Oder hast du sie mittlerweile gelöst? Was sind deine besten Tipps, um besser einschlafen zu können?