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Wie du langfristig neue Gewohnheiten etablierst

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Kennst du das Gefühl, dass du unbedingt etwas in deinem Leben ändern möchtest? Öfter mal spazieren gehen. Mehr für das Studium tun. Früher aufstehen. Aber irgendwie schaffst du es nie, das neue Verhalten zumindest langfristig in dein Leben zu integrieren? 

 

Wenn du dieses Gefühl kennst, dann bist du heute hier genau richtig. Denn in diesem Artikel geht es darum, welche Möglichkeiten es gibt, ein neues Verhalten in dein Leben zu integrieren. Und vor allem, was wirklich dauerhaft funktioniert.

 

Grob gesagt gibt es drei verschiedene Anlässe, wieso Menschen ihr Verhalten ändern beziehungsweise eine Handlung ausführen.

  1. Motivation
  2. Willenskraft
  3. Gewohnheiten und Routinen

 

1. Motivation

Wir alle kennen das Gefühl, so richtig motiviert zu sein. Wir haben einen Blog über zuckerfreie Ernährung gelesen. Wir haben uns mit unserer Freundin über Yoga unterhalten. Wir haben einen tollen Ted-Talk gesehen oder waren auf einem Speakersevent. In all diesen Momenten wir werden bei uns Emotionen freigesetzt. Diese Emotionen, die Begeisterung, die wir empfinden, wird allerdings durch einen externen Reiz – meist die Begeisterung eines anderen Menschen – ausgelöst. 

 

Das Problem: Ohne einen uns ansprechenden externen Reiz haben wir für unangenehme Dinge nicht die Motivation, diese zu tun. Wir haben einfach keine Lust darauf. Wenn uns unser eigenes und das Leben anderer nicht vollkommen egal ist, dann "müssen" wir aber manchmal Dinge tun, auf die wir eben keine Lust haben. Sport machen, statt auf der Couch zu versacken. Obst statt Schoki essen. Freundlich zu unseren Mitmenschen sein, obwohl wir grade einen richtig schlechten Tag haben. Und wenn es zu diesen Dingen kommt, "fühlen wir uns einfach nie so", also wollten wir das jetzt machen. Und in diesem Moment kommt die Willenskraft ins Spiel.

 

2. Willenskraft

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Willenskraft – ein unglaublich spannendes Thema! Willenskraft aufwenden bedeutet, sich selbst zu überwinden. Gegen die miese kleine Stimme in dir anzugehen, die dir sagt, dass du jetzt aber Lust auf Fast Food hast und gerade wirklich überhaupt nicht aufrecht sitzen willst. Anders gesagt: Der Erwachsene, der das heulende Kleinkind nicht an die Süßigkeitenschulblade lässt, obwohl es "ICH WILL, ICH WILL, ICH WILL!" brüllt.

 

Allerdings funktioniert auch Willenskraft allein nicht, wenn du dein verhalten dauerhaft verändern willst. Denn Willenskraft ist wie ein Muskel. Man kann sie zwar mit den verschiedensten Handlungen trainieren. Allerdings kann man sie auch erschöpfen. Wenn du also deinen ganzen Alltag nur durch Willenskraft vollziehst, fehlt dir irgendwann einfach die Kraft, etwas zu machen (oder auch einer gewissen Sache zu widerstehen). Im schlimmsten Fall kommt es in solchen Situationen dann wohl zu einem Burn-Out. Im besten Fall sitzt du – wie ich so manches Mal – mit zwei leeren Packungen Schoki auf der Couch und fragst dich, was denn jetzt schon wieder passiert ist.

 

Je nach Situation ist unsere Willenskraft übrigens schwächer oder stärker. Je mehr wir sie schon benutzt haben oder, je verletzlicher wir sind, desto schwächer ist sie in diesem Moment. Deswegen fällt es uns auch so schwer, den Verlockungen im Supermarkt zu widerstehen, wenn wir hungrig einkaufen gehen oder, nach einem anstrengenden Tag abends noch zum Sport zu gehen. 

 

Das Interessante: Jedes Mal, wenn du von deinen Routinen abweichst, kostet dich das Willenskraft. Im Umkehrschluss bedeutet das also, dass uns jede Gewohnheit gerade keine Willenskraft kostet. Das kann bei guten Gewohnheiten sehr hilfreich, bei schlechten Gewohnheiten aber auch sehr belastend sein.

 

3. Gewohnheiten

Und damit kommen wir zum dritten Punkt in der Liste und damit auch zum einzigen Punkt, der es uns ermöglicht, auf Dauer unser Verhalten zu verändern: Gewohnheiten. Da stellt sich natürlich die Frage, wie man am besten Gewohnheiten ändert

 

Um das allerdings wirklich umsetzen zu können, möchte ich dir zuerst einmal kurz erklären, wie Gewohnheiten funktionieren. Gewohnheiten laufen nämlich immer nach dem gleichen Schema ab: Trigger – Verhalten – Belohnung. In einer Studie wurde herausgefunden, dass während der Etablierung einer Gewohnheit die Gehirnaktivität zu Anfang in all diesen Phasen ungefähr gleich hoch ist. Je öfter jedoch dieselbe Situation durchlaufen wird, desto niedriger wird die Gehirnaktivität während der zweiten Phase: Verhalten.

 

Du kannst dir das Ganze wie eine Halfpipe vorstellen. Zu Beginn (Trigger) ist die Gehirnaktivität hoch. Dann setzt das Verhalten ein und die Gehirnaktivität lässt nach. Und wenn es zur Belohnung kommt, steigt die Aktivität wieder an. Während der zweiten Phase laufen wir also quasi auf Autopilot.

 

Und das ist dann auch genau der Grund dafür, warum ich manchmal mit den zwei leeren Schoki-Packungen auf der Couch sitze und nicht weiß, wie es dazu gekommen ist. Oder, weshalb du nicht darüber nachdenkst, wie genau du dir etwas anziehst oder dich plötzlich zum fünften Mal in Instagram wiederfindest, obwohl du eigentlich arbeiten wolltest. Es gab für dich einen bestimmten Reiz (Trigger) und alles andere danach lief automatisch ab.

 

 

Um zurück zur Etablierung einer Gewohnheit zu kommen: Du kannst in jeder dieser drei Phasen ansetzen. 

 

1. Gewohnheit etablieren: Beim Trigger ansetzen

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Der erste Tipp, um eine neue Gewohnheit zu etablieren ist, sich einen neuen Trigger zu schaffen, sprich, deine Umgebung zu verändern. Du kannst also deine Laufschuhe neben die Haustür stellen, immer ein volles Glas Wasser neben dir stehen haben oder dir für bestimmte Angelegenheiten einfach nur einen Wecker stellen.

 

Am einfachsten funktioniert das übrigens, wenn du deine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende anknüpfst, wenn die neue Gewohnheit also direkt nach der alten folgt. Damit ist nämlich die bestehende Gewohnheit dein Trigger, auf den du dich relativ sicher verlassen kannst.

 

2. Gewohnheit etablieren: Beim Verhalten ansetzen

Als zweites besteht die Möglichkeit, beim (neuen) Verhalten anzusetzen. Hier haben wir allerdings, wie oben erwähnt, grundsätzlich ein Problem: Wenn wir eine Gewohnheit bereits etabliert haben, dann ist das Gehirn quasi nicht mehr an einem Entscheidungsprozess beteiligt. Entweder es arbeitet zu diesem Zeitpunkt einfach nicht so stark oder es richtet den Fokus auf andere Dinge. Das bedeutet also, dass du ganz bewusst gegen eine Gewohnheit ankämpfen musst, wenn du sie ändern willst. Ansonsten tritt das bisherige Verhalten einfach automatisch ein.

 

Im Umkehrschluss heißt das, dass du dir zu Beginn im Idealfall ein Verhalten aussuchst, das möglichst wenig Willenskraft erfordert. Denn je weniger Willenskraft etwas erfordert, desto einfacher fällt es uns, unser tägliches Handeln anzupassen. Wenn du also zum Beispiel mehr Wasser statt Limo trinken möchtest, dann nimm dir einfach vor, jeden Tag zum Mittagessen ein Glas Wasser stattdessen zu trinken. Und wenn dieses Verhalten für dich irgendwann zur Gewohnheit geworden ist, dann weite es aus, zum Beispiel auf das Abendessen. So weit, bis du schließlich gar keine Limonade mehr trinkst.

 

 

3. Gewohnheit etablieren: Bei der Belohnung ansetzen

Als dritte Möglichkeit kannst du schließlich bei der dritten Phase ansetzen: Bei der Belohnung. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, dass es nichts macht, ohne dafür eine Belohnung zu bekommen. Dementsprechend solltest du dir auch für sehr kleine Erfolge eine Belohnung setzen. Dass kann etwas Leckeres zu essen sein oder einfach nur der Satz "Das hast du gut gemacht, ich bin stolz auf dich!" Such dir etwas, von dem du dich angesprochen fühlst und setze es immer ans Ende des erfolgreichen Verhaltens.

 

An Sinnvollsten ist es übrigens natürlich, wenn du in allen drei Phasen ansetzt. Schaffe dir also einen Trigger, beginne mit einem Verhalten, was möglichst wenig Willenskraft erfordert und belohne dich anschließend für deinen Erfolg. Außerdem solltest du dir genug Zeit nehmen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Mehr darüber erfährst du hier.

 


Hast du schon mal versucht, eine neue Gewohnheit zu etablieren und hast es nicht hinbekommen? Teile deine Erfahrungen mit anderen, sodass alle davon profitieren!